变形一：脊柱扭转式
这个动作适合腰背僵硬的人来调整脊柱，借助椅背的帮助来做这个动作能够让活动温和的运动腰腹，还能为内脏做个按摩。
Step1：屁股全部坐进椅子内，一条腿蜷起，脚掌踩在椅子上。
Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，双手在胸前合十。
Step3：然后身体向蜷腿的那侧扭转，对侧的手肘要越过蜷起的膝盖。
变形二：鸟王式
肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鸟王式，可以坐在椅子上完成这个动作，有效的缓解每天背包给肩部带来的负担。
Step1：保证臀部全部坐在椅子内，跷二郎腿一样，翘起的那只脚要盘住另一条腿，两条腿要夹紧。
Step2：然后两条手臂手掌向下一字平举后，再在胸前交叉成X型。
Step3：两手肘同时向上弯曲，手背在面前相对。
Step4：然后错开两手手掌，扭转手腕，使两只手掌合十。
Step5：最后慢慢弯下腰，手肘不要与腿相碰。
变形三：牛面式
爱驼背的人最适合做牛面式来拉伸背部、肩部，还能让胸腔打开，改善久坐产生的不良姿势。
Step1：一只手握住另一只胳膊肘，让肘关节尽量贴靠近脑后。
Step2：然后在从下方与弯曲的手相握住。
Tips：如果无法两手相握，可以用一条毛巾做为辅助，但一定要保证胸腔到手臂的最大限度拉伸。
变形四：风吹树式
这个变形动作可以随时随地的缓解疲劳，能够提高身体的代谢循环，拉伸腰部曲线。
Step1：坐在椅子上，两手相握后高举过头顶，手掌心朝上。
Step2：然后两只手用力向上够的同时，想一侧弯腰。
Step3：弯腰到极点后头部要向斜上方转，眼睛目视前方，保持动作进行三个呼吸。
变形五：单腿绕头式
原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作，能够有效地拉伸大腿内侧，塑造紧实的线条，还能让腿部血液倒流，舒缓静脉曲长，所以换成双手抬腿也能达到类似的效果。
Step1：臀部全部坐在椅子内，一脚垫起，一条腿翘在腿上。
Step2：保持另一只脚垫起的姿势，双手抱住一条腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身躯干直立贴紧椅背。
变形六：下犬式
膝盖和腰不好的人做下犬式会比较困难，借助桌子来变形这个动作也能达到拉伸腿部后侧肌肉线条的作用。
Step1：离开桌子一个上半身的距离，双臂打开与肩同宽，双手撑住桌边。保持两脚掌全部着地，两腿伸直。
Step2：然后将肩膀压低的同时，腿慢慢站直与地面垂直。让尾骨尽量向后拉伸，脚向地面踩。
练习有氧健身操注意事项
1、适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
2、循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
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