第一式：瑜伽船式变体
船式是一个需要平衡又需要力量的体式，新手练习的时候可能很难保持平衡，或者是是核心力量和大腿前侧力量不足，无法把脚抬高。
针对船式的特点，建议大家先屈腿练习，掌握身体的平衡之后再侧重力量的发展。力量不足其实可以维持屈腿船式，但是平衡差，力量也无用武之地。
第二式：侧角扭转伸展式
侧角伸展式把重量主要放到了前腿，如果没有足够的腿部力量，你可能很难在这个体式中保持。因此这是一个训练腿部力量的体会，可以加强腿部力量，美腿腿部线条。对于腿粗的女性而言，这个体式是个不错的选择。
该体式加入扭转，难度会进一步加大，我们臀部后侧肌肉会得到强有力的拉伸，而且，我们脊柱也会在扭转中得到强化。
第三式：新月式变体
新月式是单腿站立的平衡体式，为了维持平衡，我们大腿肌肉要强有力启动，我们的核心也要启动，上抬腿侧的臀部肌肉启动为了稳定。
对于新手而言，能够让上抬腿平行地面维持平衡就很不错了，向上弯曲上抬腿需要很好的腿部伸展能力，而且也会加大我们保持平衡的难度。新月式中，我们的手臂不是主要的力量支撑点，它是是帮助身体维持平衡。
第四式：支架后仰式变体
支架后仰式是锻炼我们手臂和核心力量的体式，收紧核心让躯干离开地面，手臂强有力支撑维持稳定。
在这个变体中，腿部的灵活性要求比较高，而且上抬一条腿之后，我们的稳定性就会变差，我们的手臂需要用更大的力量才能维持稳定，因此，体式加大之后，消耗的体力更多。
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