可以根据自身体质和需求制定合理的跑步方案。
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首先要达到跑步时长、保持正确的跑步姿势才能达到减肥效果。
1、跑步时长：跑步属于一项中低强度且减肥效果好的有氧运动。一般而言，跑步一小时消耗的热量为500大卡左右。最低需要跑步40分钟，40分钟将糖消耗以后，自然就开始消耗脂肪。如果彻底把体内的糖消耗完，需要三小时左右。跑步需要循序渐进，选择适合自己的跑步强度，逐渐提高身体素质，坚持下去才可以提升燃脂效率。
2、跑步姿势：保持头和肩部稳定，头要正对前方，不要向前看，肩膀适当放松，不要含胸、不要耸肩。摆臂主要以肩为轴，左右动作幅度不超过身体中线，肘关节为90度。躯干不要左右摇晃，跑步时需要注意髋部转动和放松，腰部保持直立。
切记不要空腹跑步，空腹跑步会影响肠胃，不要挑战极限，否则导致伤病出现。
最具减肥效果的跑步，应当是有氧慢跑。有氧运动，我们要做到每次持续40分钟以上，每周持续四次以上，使自己的心率达到150次每分左右，这样才能起到减肥效果。
在跑步的时候，我们一定要坚持一次跑到40分钟以上，如果是体重肥胖，身体超重的`患者，不能做到一次跑40分钟以上，可以先快走十分钟，再慢跑十分钟，再快走十分钟，再慢跑十分钟，循序渐进，逐渐改成持续性的慢跑，要是自己的心率持续在150次每分左右，这样才是有氧运动，才能起到减肥的效果，并且跑步之前，我们要做好伸展锻炼
不要一开始即跑步，这样容易引起腿部抽筋，引起不必要的疾病发生，跑步完以后也不要立即停止运动，我们可以在跑完40分钟至一个小时以后逐渐减慢速度，进行慢走，并且跑步以后不要立即喝水，做到跑步以后休息30分钟再饮水比较好。
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1、做好热身运动
在跑步之前一定要做好充分的热身运动，这样可以活动身体的每个部位和关节，可以让身体更快的进入到运动的状态，而且还可以增加减肥的效果，避免在减肥过程中受到伤害。
2、保证时间的连续性
在进行跑步运动时一定要持续20分钟以上，因为这样才会开始燃烧脂肪，所以建议平时坚持每天跑一小时步，尽量不要分散开跑，否则会影响减肥的`效果。
3、正确姿势跑步
如果跑步的姿势不正确，不仅会影响减肥的效果，还可能会损伤身体，所以在跑步前一定要掌握正确的跑步姿势。首先应该身体稍微向前倾，步伐的幅度不要太大，脚掌中部着地，跑步的步伐需要轻盈，肩膀放松，两臂自然的摆动到胸前，还应该放松核心肌群。
4、慢跑形式进行
如果想通过跑步达到减肥的效果，最好每天进行慢跑，因为快跑消耗的是糖原，对燃烧脂肪没有很好的效果。而慢跑属于有氧运动，可以有效的消耗人体的脂肪，达到减肥的效果。最好对照心率进行跑步，人体最大的心率一般是220减去自身的年龄，而适合跑步的心率一般是最大心率的60~70%；例如患者20岁，那么最大心率就是200，适合跑步的心率则是120~140。
5、选择最佳时间段
跑步还需要讲究时间，并不是任何时间段都适合跑步，一般情况下，每天早晨6:00~8:00和傍晚16:00~19:00是最佳的跑步时间。因为早晨的这个时候，身体经过了一个晚上的消耗，所以燃烧脂肪的效果会更好，但是尽量不要空腹宝；而晚上的这个时候，是人体体能的最佳时机，属于身体代谢的高峰期，所以这个时候跑步减肥的效果会加倍。
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跑步有哪些好处
慢跑可健壮骨骼
日本千叶大学医学院专家研究认为，慢跑可使骨骼“年轻。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名会员的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。
就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
长跑防治关节炎
坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。
运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，“较好的生物力学和“身体通过长期训练所具有的`适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。
傍晚慢跑最佳
以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。
他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
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