在跑步前先做些拉伸运动或放松运动。
怎么科学跑步减肥瘦身1
科学跑步减肥要点
脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
跑步后的拉伸运动
1、腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
2、双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
3、头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
4、臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
避免走入跑步减肥误区
错误1：忘记拉筋
只要十分钟的伸展运动可以减缓运动造成得肌肉疼痛，并且让运动时间持续更久。跑步完的伸展运动有助于肌肉放松与保护关节，这两者都是防止运动伤害以及增加肌肉弹性的功臣。
如果不想要跑步的嗜好让妳往后在沙发上疼痛半死，抽几分钟的时间去舒展你的筋骨，可以看看一些伸展操的分解动作会十分有帮助。
错误2：运动完慎选吃的东西
在健身房做完45分钟的跑步机后，你会朋友去逛街聊天，然后洗澡、整理头发以及化妆，之后喝了一大杯饮料，结果你仍然在挨饿。运动过后吃零食对你空腹的肚子是多余的事情。但是运动过后的三十分钟到两个小时，进食高蛋白以及碳水化合物，能够补充肌肉的能量以及帮助肌肉变大块。
所以，你为什么要吃零食让妳跑步机上消耗的热量白费？如果你没时间在运动完的.两个小时内吃点东西，去健身房前塞个小零嘴到包包里吧。
错误3：没有补充足够的水分
跑步完毕确保你水分充足。身体脱水会导致疲累、痉挛与情绪浮动，甚至在运动的时候会产生许多负面的情绪。
错误4：运动完不换衣服
如果你运动完就在健身房的在沙发上休息，你的运动服藉由座椅已经染上肌肤油脂与汗水与空气接触的酵母味。如果可以，换上干净的衣服是远离臭味最好的办法。
错误5：没计划下一次的运动
你不想那么早起床去跑步，但是你做到之后你会自得意满。不要再给自己一个借口去延期下一次跑步的时间，把自己想要运动的冲劲给拖延。
下一次跑步试试保持规律的运动习惯，你会发现其中的乐趣，而且你会变得非常健康。
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一、 跑步的形式多种多样
对于专业的运动员来说，100米、200米、400米等短跑项目需要速度和爆发力，800米、1500米等中长距离跑需要速度和耐力，而长跑如马拉松则需要较强的耐力。但是，对于大多数普通人来说，我们进行跑步锻炼的目的是增强体质，减轻压力，所以我们应选择技术含量不太高，适合我们身体状况的跑步形式。
比如年纪稍大的可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式;而中、青年体力较好，则可选择以中长跑为主，但速度较慢，适用于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
二、 跑步的锻炼价值
首先，长期坚持跑步锻炼，骨骼变得粗壮和坚固，尤其是老年人，多练习慢跑，有助于提高骨骼的韧度，减少骨折的发生率。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。
机体消耗脂肪的最佳途径就是中长距离跑。第三，跑步对心脑血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。跑步对神经系统也有很大的改善作用。最后，跑步能够保护心脏，能够促进周身血液循环，可以调节内部平衡，控制人体重量。
三、准备活动与放松
做个充分的准备活动其实很简单：首先你先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然，你的练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。
如果你感觉全身的肌肉、韧带都活动开了，那么，你就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。
因此，充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐意念放松；随节奏较慢的舞曲进行放松等等。
四、 跑步的基本要求
跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长，消耗体力多。跑步过程中，正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏。
一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难，不想继续跑下去，这就是出现了所谓的“极点”现象，许多人就是在这个环节不能坚持下去，而产生了放弃的念头。
如果这时能够适当降低跑步的速度，调节好呼吸节奏，就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况，增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了，此时就进入了“第二次呼吸”，接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大，那么你的体能就已经得到了提高，应该考虑改变运动计划，提高运动量，增强运动负荷了。
经过20至30分钟的.耐力运动后，不宜突然停下或坐下、躺下。你看有经验的运动员，他们每次跑完步后都是继续再往前走一段。因为他们知道肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕眼花，血往上冲。
五、 跑步的注意事项
1、早晨不要起的太早，最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低，加上早上空气流动性不很大，这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入，不利于肺脏健康。
2、早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水，水温大概在15度左右为宜。
3、很多人都会认为跑步适合于每一个人，其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常性和循序渐进性，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤其重要，因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来，这也是锻炼毅力的好机会。总之，要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所收益。
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科学跑步的方法是：
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。
可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
(1)适宜的`运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。
每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
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