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无氧运动有哪些

时间：2024-07-30 20:34:27 瘦身我要投稿

　　无氧运动有哪些，我们都知道，无氧运动有利于人们减肥，因为无氧运动非常消耗人们的体力，无氧运动是相对有氧运动而言的，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。下面来分享无氧运动有哪些。

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　　1、赛跑

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。100米、200米短跑均是无氧运动。从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

　　2、举重

　　举重能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

　　3、跳远

　　跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪。

　　无氧运动,一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中,在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了,因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量,一旦体内储存的碳水化合物被分解完了,身体的脂肪就会开始消耗。

　　4、哑铃操

　　动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

　　举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

　　5、深蹲

　　动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

　　注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

　　6、卷腹

　　动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

　　无氧运动的好处

　　1、与有氧运动相比，无氧运动时身体的代谢是加速的，需要消耗更多的能量、糖类、脂肪和蛋白质。所以在运动量不大的情况下，无氧运动更能起到锻炼的'功效。

　　2、有氧运动主要是消耗体内的脂肪、增强心肺功能、调节身心状态，而无氧运动主要是锻炼肌肉，提高肌肉的韧带和爆发力。

　　无氧运动的注意事项

　　1、无氧运动时应该选择中等强度的运动，强度过大肌肉氧化脂肪的能力比较低，而强度太小会导致身体能量消耗不足，达不到锻炼和减肥的目的。因为无氧运动属于高爆发力的运动，太高强度的运动会导致心脏负担加重，不利于健康。

　　2、中等强度锻炼时，时间要足够长，每次不低于30分钟。在进行中强度的无氧运动时，脂肪消耗需要一定的时间，时间太短会达不到效果.

　　3、应该长期坚持。无氧运动是需要脂肪的动用和储备达到平衡，需要长时间的积累，如果无法坚持也达不到锻炼、减肥的效果，所以可以根据自己的喜好来选择适合的运动并长期坚持。

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　　1、常见的无氧运动

　　很多人都会用无氧运动来锻炼自己，但是不知道无氧运动应该怎么做。常见的无氧运动包括：全速跑步、杠铃运动、哑铃运动、跳跃运动、全蹲、俯卧撑……无氧运动虽然不像有氧运动那样不同，但也有多种不同的类型。

　　有些人觉得无氧运动很无聊，因为他们没有选择自己喜欢的无氧运动。希望大家都能找到自己喜欢的无氧运动。

　　2、无氧运动的好处

　　无氧运动可以帮助人们塑造自己的身体。无论你是想长出丰盈的肌肉，还是想让你的身体线条好看，无氧运动都能让你满意。

　　用无氧运动来锻炼自己，不仅可以磨炼意志，锻炼身体，还能增加身体对压力的抵抗力。这是一个非常有益的练习。

　　3、无氧运动的技巧

　　无氧训练需要技巧。如果想用无氧运动来增肌，要注意以下几点：多组练习；练习之间的时间不要太长；注意练习的速度，初学者每一周不要超过3次。

　　02无氧运动

　　1、坐姿哑铃推举

　　训练肌群：三角肌

　　动作要领：这个动作主要就是训练我们的上肢肩部肌群，动作的做法就是双手各握住一只哑铃，坐在健身椅上，背部紧靠椅子，动作开始时将哑铃外旋朝上推举起来，注意在推举的过程中，臀部和背部都不要离开椅子，全程保持只有肩部三角肌在进行发力。

　　2、杠铃卧推

　　训练肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌，背部肌群

　　动作要领：杠铃卧推应该是我们在健身房看得最多的动作了，这个动作之所以被非常多人青睐，原因就是因为它能够用一个动作锻炼到我们上肢几乎所有肌群，我们的`卧推需要胸大肌，肩部三角肌还有肱三头肌去推，而在这个过程中，其实背部的肌肉也在做功，起到一个稳定身体，保持平衡的作用。

　　3、器械腿举

　　训练肌群：股四头肌，股二头肌，小腿肌群

　　腿部肌肉是人体最大的肌肉群，所以我们需要寻找一种运动来刺激腿部肌肉。前期，自由深蹲似乎是有挑战性的，所以我们这里推荐的是器械腿举，抬腿可以在最安全的情况下让我们的腿部肌肉得到有力的锻炼。

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　　每一天坚持无氧运动，会有什么变化

　　1、浑身乏力

　　第一个变化是我们开始感到疲倦，整个身体都会感到虚弱。因为我每天做30分钟的无氧运动，这个负担通常对身体来说太重了，肯定会让身体感到负担。这是许多人难以承受的训练水平，所以，每天进行30分钟的无氧运动，肯定会影响身体的正常机能，让身体感到疲倦。

　　2、抗拒运动

　　第三个变化是我们开始对运动变得有弹性。每天30分钟的有氧运动，其实很少有人能承受，所以这样的运动量其实很可能让我们运动量过大。那么我们每天过度运动的心态会发生什么变化呢？我们的心态会因为我们的身体而改变，所以每天过度运动肯定会影响我们运动的积极性。

　　这看起来很可怕，如果我们开始抵制训练，我们可能会完全失败训练计划。因此，我们应该尽量让自己对运动产生兴趣，而不是过度训练而对运动产生抵触情绪。

　　3、容易受伤

　　过分培养自己的忍耐力，会对人体造成伤害。如果我们经常进行过度的无氧运动，很容易让身体变得非常脆弱。当我们开始过度运动后，通常会因为疲劳而难以集中注意力。因此，当我们每天运动过多时，我们肯定会更容易受伤。

　　4、肌肉劳损

　　除了这些问题，我们还会因为过度的无氧运动而导致肌肉拉伤。如果肌肉不能经常休息，很容易导致肌肉拉伤等问题。因此，我们必须严格了解自己的'情况，不要过度运动，这样身体才会出现这些问题还为时不晚。

　　当我们肌肉拉伤时，我们只能休息更长时间。这会导致我们的锻炼计划搁浅，最终影响我们对健身的热情。很多人会因为过度运动而受伤，由于受伤和长期修炼而最终失去运动的欲望。

　　结语：无氧运动可以消耗我们的糖原，最终间接帮助我们减肥，只要频率合适，训练选择合适，绝对可以通过无氧运动减肥。而无氧运动也可以增加我们的肌肉含量，提高身体的基础代谢率。

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