第一组
动作：站在，双手放在胸前合十，屈膝臀部下坐，大腿能够和地面平行最好，之后头部和身体向左侧转动，双手继续保持在胸前合十也同样转动方向。
功效：这个动作可以帮助女性缓解肩颈的酸痛，还可以调整腿部的酸痛，有助于肌肉线条的均衡发展，转动的身体也可以按摩到身体的器官，有助于肠道的蠕动。
第二组
动作：从上一个动作继续保持身体的稳定和不变，左脚不动，右脚向身后迈去伸直。
功效：这个动作可以加强腿部的锻炼，除了可以锻炼到脊椎和胸部还可以延伸腿部，锻炼到膝盖和脚踝。
第三组
动作：从上一个动作进入，双手打开向身体的两侧延伸，伸直的手臂与地面垂直，左脚试着伸直。
功效：这个动作可以加强大腿和小腿的肌肉锻炼，旋转的脊柱也可以帮助血液循环，而且胸腔也会得到很好的锻炼，打开的胸部尽量的去延伸，这样就可以消除后背的酸痛。
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