科学一日三餐食谱表，一日三餐是每天的饮食规律，这三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的获得食物中的营养；很多人都不知道怎么吃，下面带大家来看看科学一日三餐食谱表。
科学一日三餐食谱表1
1、玉米牛奶汁+面包片+鸡蛋
取新鲜玉米1根(约300克)，水520毫升，牛奶少量，糖少许。
做法是将玉米煮熟，用刀切为玉米粒，倒入水和牛奶，倒入搅拌机高速搅拌两分钟即可。
再过筛一下，口感细滑香浓的玉米牛奶汁就做好了，配上面包片和鸡蛋，一起作为早餐，是非常营养的。
2、牛油果鸡蛋沙拉+燕麦
材料为牛油果半个或1个，鸡蛋1个用白水煮，盐少许，黑胡椒粉少许。
做法是将牛油果切成很小的块，鸡蛋切小块，加入盐和黑胡椒粉，撒上沙拉酱和燕麦，就可以食用了。
3、口袋三明治+牛奶
材料为2片吐司，馅料根据不同的个人喜好(例如三文鱼罐头+甜玉米粒，火腿片+西红柿片+煎蛋)。
做法是在2片吐司之间放入喜欢的馅料，用专门的口袋三明治小工具使劲往下压，就做好了，再配上一杯香浓的'牛奶，早餐的营养就很不错了。
水果再吃一点葡萄，富含抗氧化、抗衰老的原花青素，让这一天的饮食划上一个完美的句号。
想要拥有健康的身体和完美的身材，要做的第一步就是要戒掉一些饮食上的坏习惯，不吃垃圾食品，建立起健康和科学的饮食。
科学一日三餐食谱表2
早餐：
炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的.食物：奶酪、熏鱼
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
科学一日三餐食谱表3
早餐 - 保证营养丰富
早餐是一天非常重要的一餐，我一般会注重多种食材的营养搭配，而且一般会包括人体必须的谷薯类的主食，蔬菜，水果，牛奶和粥等等。关于人体的营养需求，大家可以参考我之前写的科普：三餐究竟应该怎么吃，才能实现营养均衡。
主食：煎饼鸡蛋卷
主要功效：促进肠胃蠕动，减脂瘦身。
煎饼含有谷物本身的各种营养，是人体补充能量的基础食物，还促进肠胃蠕动，有益肠胃健康, 是美味又能瘦身的最佳主食。
可能有些朋友会说，吃煎饼是好，但是太硬了，根本咬不动。
其实解决这个问题有一个非常简单又好用的方法,那就是做成煎饼蛋卷。
做法：锅里放少许油烧热后放入少量葱花或者洋葱爆锅后打入一个鸡蛋，翻炒成形后，盛出来圈入煎饼即可。
喜欢吃菜煎饼的可以放入不同的蔬菜，做出不同口味的煎饼菜卷来，如土豆丝，海带丝，豆芽菜煎饼菜卷等等。
粥：南瓜山药粥
主要功效：排毒健脾
南瓜具有消炎解毒，补中益气的功效。如果头一天天晚上出去撸了串，或者吃了不干净的东西，第二天我一般会来一晚南瓜汤来解解毒。
山药有一个非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒，第二天往往会拉肚子。其实这就是脾胃过虚造成的，坚持吃山药会有所缓解。
南瓜和山药加上大米一起做成粥，既能消炎排毒，又能健脾益胃，而且都是低热量食物，吃不胖。
做法：山药和南瓜按一比一的比例切成小块，按自己的食量加入白米，煮成粥即可。
蔬菜：胡萝卜黄瓜沙拉
主要功效：补充维生素，减脂
这款沙拉里包含了胡萝卜，黄瓜，紫甘蓝和柠檬。这些都是是出了名的低脂但高维生素的食物。多吃这些食物不仅不会长胖还能够美白养颜，纤体瘦身。
最后再搭上一杯酸奶水果捞和几块红柚，整个早餐就完美啦，好吃，好看，低脂又营养！
午餐便当 - 保证能量摄入
因为早餐大都是低脂清淡的，所以午餐我会搭配上一些肉类的食物。来保证足够的蛋白质摄入。
烤馒头片，清炒西兰花，肉馅土豆盒子
主食：烤馒头片
《中国居民膳食指南》指出，一天谷类为主的主食平均每天食用种类要达到3种以上。早上的主食是煎饼，所以中午我选了以小麦为原料的馒头。
比起单纯地吃馒头，我更喜欢变着花样做馒头，比如烤馒头片。
做法：馒头放一夜，减少一些水分含量，然后放入烤箱调到180度烤5分钟左右即可。如果想要做得更好吃一点可以做奶酥馒头片，蛋香馒头片等。
青菜：清炒西兰花
西兰花具有降血糖，降血压，还有抗癌的作用。是很多健身人士忠爱的食材。
做法：西兰花手撕成小朵，洗净用开心焯一下。锅里放少许油爆锅，放入西兰花翻炒到略退色，加入少许豆瓣酱或者酱汁咸菜调味，盛出即可。
肉菜：肉馅土豆盒子
这个菜是油炸的'，对于油炸食物，我一般用橄榄油来做。橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。
做法：土豆切片不能太厚，太厚容易炸不透；也不能太薄，太薄了容易炸破了。肉馅的做法和饺子馅差不多，可以加入自己喜欢的蔬菜和五花肉一起做成肉馅。然后和面，保证土豆盒外面均匀包裹上一层面浆，放入烧热的油锅炸熟即可。
晚餐 - 保证清淡低脂
对于一个要瘦身减脂的人来说，晚餐一定要吃的少而且不能吃热量太高的食物。
主食：煮玉米
玉米中含有大量的植物纤维素能加速排除体内毒素，德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的。 所以晚上吃玉米是不错的选择。
汤：苋菜鸡蛋汤
苋菜富含膳食纤维，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。苋菜叶还富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长也可起到促进作用。晚上吃苋菜既能瘦身又能补钙。
做法：苋菜鸡蛋汤的做法也非常简单。取少许苋菜叶洗净，锅里放少许油爆锅，加入苋菜叶略翻炒后加入开水，再打上一个鸡蛋略搅拌，一两分钟后加入少许盐就可以出锅了。
然后再用豆浆机打一杯热气腾腾的豆浆。不要小看豆浆，它的原材料大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，是保证我们营养摄入的重要食材。
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